Can the 3-2-1 rule help you sleep better?

Can the 3-2-1 rule help you sleep better?


একটি পুষ্টিকর, সময়মতো রাতের খাবার উপভোগ করার পরে, আপনার সন্ধ্যার ত্বকের যত্নের রুটিনটি সম্পূর্ণ করার পরে, সবচেয়ে আরামদায়ক সময় পার করার পরে এবং ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে আপনার ফোনটি আলাদা করে রাখার পরেও, আপনি কি জেগে থাকেন?

যদি তাই হয়, আপনি একা নন, মনের উপর ক্রমাগত চাপ এবং অতিরিক্ত চিন্তার সাথে, বিশ্রামের ঘুম আমাদের অনেকের জন্য অধরা হয়ে পড়েছে। এটিকে মোকাবেলা করার জন্য, ইন্টারনেট 3-2-1 ঘুমের নিয়ম সম্পর্কে আলোড়িত, একটি সাধারণ প্রাক-ঘুম রুটিন যার লক্ষ্য নির্দিষ্ট কার্যকলাপ এবং ঘুমের আগে খাদ্য গ্রহণ সীমিত করে বিশ্রামের উন্নতি করা। কিন্তু এটি কি সত্যিই আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে?

মুম্বাইয়ের স্যার এইচএন রিলায়েন্স ফাউন্ডেশন হাসপাতালের পালমোনারি মেডিসিনের পরামর্শদাতা ডাঃ পুজন পারিখ ইন্ডিয়া টুডেকে বলেন যে বিশ্রামের, মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি গড়ে তোলা অপরিহার্য।

ডাঃ মঞ্জুনাথ পিএইচ, পরামর্শক, ইন্টারভেনশনাল পালমোনোলজিস্ট, গ্লেনিগেলস বিজিএস হাসপাতাল, বেঙ্গালুরু, ব্যাখ্যা করেছেন যে সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখার জন্য ঘুমের পরিচ্ছন্নতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এতে অভ্যাস এবং অনুশীলন জড়িত যা ধারাবাহিক, বিশ্রামদায়ক এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমে সাহায্য করে। মানসম্পন্ন বিশ্রাম শারীরিক এবং মানসিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অত্যাবশ্যক, কারণ এটি শরীর এবং মস্তিষ্ককে রিচার্জ করতে দেয়। বিপরীতভাবে, দুর্বল ঘুম, মেজাজের পরিবর্তন, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। "একজন পালমোনোলজিস্ট হিসাবে, আমি প্রায়শই লক্ষ্য করি যে ঘুমের গুণমান এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্যের মধ্যে ঘনিষ্ঠ যোগসূত্রের কারণে খারাপ ঘুম শ্বাসযন্ত্রের সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তোলে," ডাঃ মঞ্জুনাথ যোগ করেন।

ডাঃ মঞ্জুনাথের মতে, 3-2-1 নিয়ম হল একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা যা আমরা শোবার আগে যা খাই তা নিয়ন্ত্রণ করে ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।

"নিয়মটি পরামর্শ দেয় -

তিন: ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল গ্রহণ বন্ধ করা।

দুই: ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে খাবার শেষ করা।

এক: ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে তরল বন্ধ করা," তিনি বলেছেন।

ডাক্তার আরও উল্লেখ করেছেন যে এই পদ্ধতিটি জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে কারণ এটি অনুসরণ করা সহজ এবং সাধারণ অভ্যাসগুলি সমাধান করা যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। এটি ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে এবং আরও বিশ্রামের রাতের একটি সহজ উপায়। এদিকে, ডাঃ পারিখ শেয়ার করেছেন যে এটি 10-3-2-1-0 নিয়মের সংক্ষিপ্ত সংস্করণ, যার মধ্যে রয়েছে ঘুমানোর 10 ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করা এবং সকালে আপনি যতবার স্নুজ বোতামটি মারবেন তা নিশ্চিত করা শূন্য।

3-2-1 নিয়ম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, রাতের জাগরণ কমাতে, ভাল হজমশক্তি বাড়াতে এবং সকালের অস্থিরতার কম উপসর্গ দেখাতে সাহায্য করতে পারে। এটি শরীরকে একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করে, সারা দিন জুড়ে শক্তির মাত্রা, মেজাজ এবং ফোকাসকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করতে পারে।

যাইহোক, একটি নেতিবাচক দিক হল এটি কিছু লোকের জন্য সীমাবদ্ধ হতে পারে, বিশেষ করে যাদের সময়সূচী রয়েছে যেগুলি 3-2-1 টাইমলাইন অনুসরণ করা কঠিন করে তোলে। উপরন্তু, নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য শর্ত বা খাদ্যতালিকাগত চাহিদা আছে এমন ব্যক্তিদের কোনো বড় পরিবর্তন করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

ডাঃ পারিখ বিশ্বাস করেন যে 3-2-1 নিয়ম আপনাকে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি প্রোমোট করে এবং রাতের জাগরণ কমিয়ে ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, তিনি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির জন্য আরও ব্যাপক পদ্ধতির পরামর্শ দেন যাতে অন্যান্য কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেমন নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং দিনের বেলা ঘুম এড়ানো।

ডাঃ মঞ্জুনাথ যোগ করেছেন যে এই নিয়মটি ঘুমানোর আগে একটি কাঠামোগত উইন্ড-ডাউন পিরিয়ড সেট করে, বাহ্যিক কারণগুলিকে কমিয়ে দেয় যা বিশ্রামের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যেমন হজম সংক্রান্ত সমস্যাগুলি। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রাক-ঘুমের রুটিন তৈরি করে, শরীর একটি প্রাকৃতিক এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুম চক্রের জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হয়। তিনি উল্লেখ করেছেন যে 3-2-1 নিয়মটি অনেক লোকের জন্য অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে, বিশেষ করে যারা তাদের খাদ্যাভ্যাসের কারণে ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করেন।